Les secrets pour conserver une bonne force musculaire avec les années

Le secret enfin dévoilé!

La sarcopénie est la diminution progressive de la masse musculaire. Elle survient naturellement avec l’âge. Or, cet affaiblissement musculaire augmente les risques de chutes et de fractures pouvant mener à une perte d’autonomie à long terme.

La bonne nouvelle? Il vous est tout à fait possible de prévenir ou de ralentir la perte de masse musculaire. Voulez-vous connaître le secret? Il s’agit notamment de manger sainement en incluant des aliments protéinés à votre alimentation, en plus de bouger régulièrement. La combinaison de ces éléments est essentielle pour obtenir des résultats optimaux et accroître les chances de conserver la force de vos muscles et votre forme physique. Envie de relever le défi?

1. Manger des repas équilibrés, nutritifs et variés

Cuisiner des plats maison avec des aliments peu ou pas transformés augmente la qualité nutritionnelle de vos mets. Et qui dit repas nutritif dit souvent meilleure forme physique! Les aliments que vous mangez influencent directement votre niveau d’énergie et votre bien-être au quotidien.

À la recherche de recettes nutritives? En voici quelques-unes :

• Filet de porc à l’ancienne, sauce au yogourt et à la moutarde, avec légumes grillés
• Quiche-repas sans croûte au fromage Cottage
• Soupe crémeuse au poulet et aux légumes

Voilà des idées qui mettent à l’honneur saveur et vigueur!

2. Consommer des aliments protéinés pour préserver vos muscles

Les protéines font partie des championnes de la force musculaire. Elles contribuent au maintien de muscles forts et aident à ralentir la perte de masse musculaire. Psst! Voulez-vous connaître un truc pour maximiser leur effet? Incluez des aliments protéinés à tous vos repas et collations. Cela permettra de bien répartir votre consommation de protéines durant la journée et ainsi d’en optimiser l’apport. Une belle façon de profiter pleinement du potentiel des protéines!

Astuces pour « muscler » vos repas et collations :

• Accompagnez vos rôties d’un œuf cuit dur.
• Préparez votre gruau avec du lait plutôt que de l’eau.
• Parsemez vos céréales de graines de citrouille.
• Ajoutez du lait écrémé en poudre dans un mélange de muffins maison.
• Savourez vos petits fruits avec du yogourt grec.
• Ajoutez des lentilles ou du poulet effiloché à votre soupe aux légumes.
• Parsemez votre salade verte de thon en conserve ou de noix hachées.
• Buvez un verre de lait à la collation, et si vous avez peu d’appétit, optez pour le lait plus riche en protéines.
• Préparez vos potages avec du lait plutôt que du bouillon de légumes, ou faites moitié-moitié.
• Gratinez vos légumes d’accompagnement de fromage.
• Terminez votre souper avec un pouding au riz maison préparé avec du lait.

3. Mettre du mouvement dans vos journées en bougeant régulièrement

La pratique régulière d’exercice contribue à maintenir votre force et votre masse musculaire. Il peut s’agir d’activités simples que vous aimez, comme faire de la marche rapide dans votre quartier ou lever des poids. Bouger est un élément important pour avoir de l’énergie au quotidien et rester en forme physiquement. Une formule gagnante sur toute la ligne!

Pour profiter au maximum de vos journées, suivez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes (65 ans et plus).

Si vous n’avez pas l’habitude de bouger régulièrement, ces directives pourraient d’abord vous sembler difficiles à suivre. Mais rassurez-vous! Vous pouvez commencer lentement et progresser à votre rythme. De semaine en semaine, vous développerez votre endurance naturellement et serez en mesure d’augmenter votre objectif. Ce plan vous semble-t-il réaliste pour vous mettre à bouger plus souvent?

Voici des exemples d’activités à intégrer dans votre journée pour augmenter votre temps actif :

• Utilisez une application gratuite sur votre téléphone ou un podomètre pour compter vos pas et fixez-vous un objectif quotidien.
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Stationnez votre voiture plus loin lorsque vous faites des commissions.
• Planifiez une marche quotidienne avec un membre de votre entourage.
• Entretenez votre jardin l’été… et déneigez vos marches l’hiver.
• Descendez un arrêt plus tôt lorsque vous prenez le transport en commun.
• Dansez en époussetant ou en passant l’aspirateur.

Et vous, de quelle façon ajoutez-vous du temps actif à votre journée?

En résumé

Pour préserver votre force musculaire et maintenir une bonne forme physique, misez sur :

• Une alimentation équilibrée et variée où les aliments peu ou pas transformés sont mis à l’honneur;
• Des aliments protéinés dans tous vos repas et collations pour bien répartir votre consommation de protéines durant la journée;
• La pratique régulière d’exercices qui vous plaisent et qui vous donnent le goût de bouger la majorité des jours de la semaine.

En combinant tous ces éléments, vous nourrirez vos chances de succès!

Les conseils présentés sur ce site ne remplacent en aucun cas les conseils personnalisés de votre médecin, de votre diététiste-nutritionniste ou de votre pharmacien.

Article rédigé par : 
Notre équipe de diététistes-nutritionnistes