Plat principal

Filet de porc à l’ancienne, sauce au yogourt et à la moutarde

Le secret est dans la sauce

Préparation :

30 minutes

Cuisson :

30 minutes

Se congèle :

Non

Rendement :

2 portions

Connaissez-vous le yogourt grec? Dans la sauce à la moutarde qui accompagne ce filet de porc, il apporte une touche onctueuse et protéinée qui aide à préserver la force musculaire.

Pour un repas équilibré, servez le filet de porc avec des légumes grillés et une tranche de pain à grains entiers : des aliments riches en fibres ayant un effet bénéfique sur la digestion.

Nos diététistes-nutritionnistes ont revisité cette recette classique pour mieux répondre à vos besoins :

Protéinée et nourrissante
Simple à cuisiner
Aliments sains et économiques

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Ingrédients

Porc et légumes à la plaque

Pomme de terre – 1 grosse
Légumes, au choix (ex. oignons, haricots verts, carottes, navet) – 375 ml (1 ½ tasse)
Huile d’olive – 15 ml (1 c. à soupe)
Fines herbes séchées (ou mélange d’herbes italiennes séchées) – 15 ml (1 c. à soupe)
Sel et poivre – au goût
Poudre d’oignon – 2,5 ml (½ c. à thé)
Poudre d’ail – 2,5 ml (½ c. à thé)
Filet de porc – ½ ou environ 225 g (½ lb) – voir l’astuce 01 au bas de la page

Sauce au yogourt et à la moutarde

Yogourt grec nature – 160 ml (⅔ tasse)
Lait régulier ou lait plus riche en protéines – 30 ml (2 c. à soupe)
Miel – 15 ml (1 c. à soupe)
Moutarde de Dijon – 45 ml (3 c. à soupe)
Sel et poivre – au goût

Préparation

Porc et légumes à la plaque

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Couper la pomme de terre en quartiers, sans la peler. Réserver.
3. Couper en morceaux les autres légumes choisis.
4. Dans un bol, mélanger les pommes de terre, les légumes, l’huile et la moitié des fines herbes, soit 7,5 ml (½ c. à soupe). Saler et poivrer au goût.
5. Déposer le mélange de légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Cuire au four 20 minutes.
6. Dans un autre bol, mélanger le reste des fines herbes, soit 7,5 ml (½ c. à soupe), la poudre d’oignon et la poudre d’ail. Frotter le filet de porc du mélange d’épices. Poivrer au goût.
7. Couper le filet de porc enrobé en tranches d’environ 2 cm (1 po) d’épaisseur.
8. Déposer les morceaux de filet de porc au centre de la plaque de légumes mi-cuits. Poursuivre la cuisson au four environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le porc soit cuit.

Sauce au yogourt et à la moutarde

1. Pendant la cuisson du porc, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans une casserole moyenne. Chauffer à feu très doux en mélangeant régulièrement pendant environ 10 minutes. Pour éviter la formation de grumeaux, éviter de porter la sauce à ébullition. Si jamais ils apparaissent, la texture sera différente, mais la sauce demeurera tout aussi délicieuse et bonne à manger.
2. Servir immédiatement pour accompagner le porc et les légumes. Accompagner d’une tranche de pain de blé entier pour un repas complet et équilibré.

Astuces

01. Vous pouvez congeler la moitié de filet de porc cru restante pour la cuisiner ultérieurement.

02. Vous aimez accompagner votre repas d’une sauce pour le rendre plus onctueux? Optez pour une sauce à base de yogourt grec nature, un ingrédient passe-partout pour rendre les sauces, marinades, trempettes et vinaigrettes plus onctueuses. Pourquoi le yogourt grec donne-t-il cette petite touche? Parce que c’est un yogourt qui a été égoutté pour retirer une partie de l’eau afin de rendre sa texture plus épaisse et onctueuse. Il contient donc trois fois plus de lait et jusqu’à deux fois plus de protéines que le yogourt régulier.

03. Il vous reste de la sauce à la moutarde? Servez-la froide comme vinaigrette sur une salade de verdure garnie de poulet cuit ou de la source de protéines de votre choix (thon, œufs, etc.).

Valeur nutritive

Pour 1 portion

% valeur quotidienne (VQ)*

*Les pourcentages de la valeur quotidienne (% VQ) d’un élément nutritif nous aident à mieux comprendre la quantité d’un élément nutritif présente dans une portion. En pratique, 5 % c’est peu, et 15 % c’est beaucoup. Ces valeurs sont des repères pour la population en général.

Recette concoctée par :
Notre équipe de diététistes-nutritionnistes