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Combien de protéines par jour faut-il consommer pour nourrir notre vitalité?
25 mars 2026
Connaissez-vous un truc pour garder ou améliorer votre forme physique? Roulement de tambour… L’une des façons est d’inclure assez de protéines à votre alimentation au quotidien. Les protéines sont de vraies pros pour aider à préserver la force de vos muscles ou les renforcer. Et une masse musculaire saine est synonyme d’une vie pleine de vitalité! Mais combien de protéines par jour faut-il consommer? Découvrez-le ici!
Les protéines : de précieuses alliées pour profiter pleinement de la vie
La masse musculaire représente la totalité des muscles présents dans votre corps. Vos muscles vous permettent de réaliser une panoplie d’activités au quotidien, comme marcher et garder une bonne posture. Mais pour réussir à maintenir une bonne forme physique, le corps doit recevoir chaque jour assez de protéines.
Selon plusieurs experts, les personnes de 65 ans et plus devraient même en consommer davantage que les adultes plus jeunes. Ça vous semble surprenant? C’est que le corps ne serait pas en mesure d’utiliser les protéines aussi efficacement en vieillissant et qu’il faudrait donc en consommer plus pour obtenir le même effet. Ainsi, un apport plus élevé en protéines aiderait les personnes qui avancent en âge à conserver des muscles sains et à prévenir la sarcopénie – la dégradation musculaire qui survient naturellement avec l’âge. Voilà un argument musclé!
Une bonne répartition de votre consommation de protéines du matin au soir vous aide aussi à préserver votre force musculaire. Ainsi, vous pouvez plus facilement réaliser des activités qui sollicitent vos muscles, comme soulever des sacs d’épicerie un peu lourds ou prendre vos petits-enfants dans vos bras. Un avantage considérable pour profiter pleinement de la vie!
Combien de protéines par jour faut-il consommer?
Voilà une bonne question! Les besoins en protéines sont très différents d’une personne à l’autre. Les quantités à consommer chaque jour pour l’ensemble de la population sont donc variables.
Une consommation d’environ 20 à 30 g de protéines par repas et de 5 à 7 g par collation permettrait de répondre aux besoins spécifiques des personnes de 65 ans et plus et de maintenir une masse musculaire saine.
Consommer des protéines au quotidien
Pour vous aider à intégrer assez de protéines à vos repas et collations, vous trouverez dans ce tableau la teneur moyenne en protéines de quelques aliments.
Teneur en protéines par portion de différents aliments
| Aliment | Portion | Teneur en protéines |
| Poitrine de poulet, grillée | 90 g (3 oz) | 28 g |
| Filet de porc, rôti | 90 g (3 oz) | 26 g |
| Thon pâle, en conserve dans l’huile | 1 conserve (85 g) | 25 g |
| Truite, cuite au four | 90 g (3 oz) | 24 g |
| Pavé de saumon, cuit au four | 90 g (3 oz) | 20 g |
| Lait plus riche en protéines | 250 ml (1 tasse) | 14 à 18 g |
| Yogourt grec nature | 180 ml (¾ tasse) | 17 g |
| Fromage Cheddar | 50 g (1,5 oz) | 12 g |
| Fromage Cottage | 125 ml (½ tasse) | 12 g |
| Graines de citrouille | 60 ml (¼ tasse) | 10 g |
| Œufs | 2 gros | 12 g |
| Lait régulier | 250 ml (1 tasse) | 9 g |
| Lait écrémé en poudre | 60 ml (¼ tasse) | 9 g |
| Lentilles, cuites ou en conserve | 125 ml (½ tasse) | 9 g |
| Yogourt nature | 180 ml (¾ tasse) | 9 g |
| Amandes | 60 ml (¼ tasse) | 7 g |
| Beurre d’arachides | 30 ml (2 c. à soupe) | 7 g |
| Boisson de soya nature enrichie | 250 ml (1 tasse) | 7 g |
| Haricots rouges, cuits ou en conserve | 125 ml (½ tasse) | 7 g |
| Tofu | 100 g (3,5 oz) | 7 g |
| Pois chiches, cuits ou en conserve | 125 ml (½ tasse) | 6 g |
Si vous avez un petit appétit, il est possible que vous préfériez manger de plus petites portions. Prendre une collation entre les repas peut vous aider à combler vos besoins en protéines. Il suffit de s’adapter, tout simplement!
Des idées pour « muscler » vos repas
Il n’est pas nécessaire de toujours comptabiliser les protéines que vous mangez. En effet, il existe une façon bien plus agréable de vous assurer que vous comblez chaque jour vos besoins en protéines. Vous voulez la connaître? Il suffit de remplir le ¼ de votre assiette d’aliments protéinés à chacun de vos repas. Une méthode bien plus conviviale pour répondre à vos besoins!
Voici des trucs pour ajouter, au besoin, plus de protéines à votre journée :
Pour un réveil sans pareil
Plusieurs aliments protéinés peuvent facilement augmenter votre apport en protéines au déjeuner. Voici quelques suggestions :
- Mangez des œufs brouillés avec vos rôties.
- Accompagnez votre déjeuner de yogourt grec garni de petits fruits.
- Préparez votre gruau avec du lait régulier ou du lait plus riche en protéines plutôt que de l’eau et parsemez-le d’amandes.
Voilà un bonus de protéines 100 % délicieux pour bien commencer votre journée!
Un lunch qui a du punch!
Le midi, vous pouvez facilement manger plus de protéines sans apporter de gros changements à votre repas. Besoin d’idées?
- Remplacez la mayonnaise de votre sandwich par du houmous. Une belle façon de découvrir cette délicieuse trempette de pois chiches!
- Accompagnez votre soupe aux légumes de cubes de fromage.
- Ajoutez quelques cuillérées de graines de lin moulues à une compote de pommes.
Préparez-vous ensuite à passer un après-midi inouï!
Des petits plus pour un souper bien protéiné
Et le soir, comment « protéiner » votre souper? Rien de plus facile!
- Ajoutez une poignée de lentilles ou de PVT (protéine végétale texturée) à votre sauce à spaghetti. Elles passeront inaperçues, c’est garanti!
- Incorporez des noix de Grenoble à une salade d’accompagnement.
- Accompagnez votre repas d’un verre de lait.
Voilà des petits plus savoureux qui vous permettront de maximiser les protéines au souper!
Vos recettes maison... améliorées!
Lorsque vous cuisinez maison, une des solutions est de faire de petites modifications à vos mets. Par exemple :
- Ajoutez quelques cuillérées de lait écrémé en poudre dans un mélange à muffins ou à galettes.
- Incorporez des graines de citrouille ou de chia dans vos biscuits.
- Remplacez le bouillon de légumes de vos potages par du lait.
Ces ajouts augmentent la teneur en protéines de vos recettes… sans grands efforts!
La protéine végétale texturée (ou PVT) est un sous-produit de soya ayant la forme de petites granules séchées. Son goût neutre lui permet de passer inaperçu dans les recettes. Particularité intéressante : une fois cuite, son aspect ressemble drôlement à celui de la viande hachée. Un ingrédient idéal pour apprivoiser les recettes « moitié-moitié »! Vous pouvez trouver la PVT dans la section des produits naturels ou biologiques de votre épicerie. Allez-vous l’essayer?
Moitié-moitié, c'est bien pensé!
Les recettes « moitié-moitié » sont une excellente option pour varier vos sources d’aliments protéinés! L’idée est de remplacer une partie de la viande dans une recette par une option d’origine végétale.
Par exemple, dans un chili, réduisez la quantité de bœuf haché et incluez des haricots rouges. La présence de légumineuses vous permettra d’ajouter de la variété dans vos choix d’aliments protéinés. Et vous obtiendrez un repas tout aussi soutenant! Besoin d’inspiration? Essayez notre recette de soupe crémeuse, qui inclut à la fois du poulet et des haricots blancs.
Saviez-vous que les protéines animales, comme celles présentes dans les produits laitiers, les œufs, les poissons, les fruits de mer, la volaille et la viande, sont qualifiées de protéines complètes? Elles portent ce nom particulier, car elles sont composées des 9 acides aminés essentiels. « Essentiels », car ils sont vitaux pour le corps humain. Autrement dit, le corps ne pouvant pas les fabriquer lui-même, il faut en consommer. Intéressant, n’est-ce pas?
Ayez des aliments sains sous la main!
Pensez à faire des réserves d’aliments protéinés qui se conservent longtemps. Cela vous permettra de préparer en un tournemain des repas riches en protéines! Voici quelques options ayant une longue durée de conservation :
- Crevettes surgelées
- Filets de poisson surgelés non panés (morue, saumon, aiglefin)
- Fromage râpé conservé au congélateur
- Lait écrémé en poudre
- Légumineuses sèches ou en conserve
- Noix et graines conservées au congélateur (noix de Grenoble, graines de lin moulues)
- Poisson en conserve (thon, saumon, sardines, maquereau)
- PVT (protéine végétale texturée)
En résumé
Les protéines sont des alliées incroyables pour se sentir bien et profiter pleinement de la vie! Pour garder ou améliorer votre forme physique et maintenir des muscles sains, assurez-vous de :
- Consommer assez de protéines chaque jour;
- Répartir votre consommation de protéines à travers les repas et collations de la journée;
- Varier vos sources d’aliments protéinés.
En bref, inclure assez de protéines à votre alimentation, c’est une solution gagnante!
Les conseils présentés sur ce site ne remplacent en aucun cas les conseils personnalisés de votre médecin, de votre diététiste-nutritionniste ou de votre pharmacien.
Article rédigé par :
Notre équipe de diététistes-nutritionnistes
