206 raisons de prendre soin de votre santé osseuse

Mission : os solides

Maintenir des os solides à tout âge, c’est une mission tout à fait possible pour la grande majorité des gens. Il s’agit même d’un aspect essentiel à surveiller quand on vieillit. Une densité osseuse saine améliore la forme physique et réduit vos risques de fractures en cas de chute. De quoi vous permettre de profiter de la vie avec assurance! Découvrez nos conseils pour préserver une santé osseuse vigoureuse.

Un duo gagnant pour avoir des os forts

Le calcium et la vitamine D travaillent en équipe pour vous aider à maintenir une bonne masse osseuse. Voyez comment ce duo contribue à augmenter votre densité osseuse :

1. Calcium : l’allié des os

En consommant chaque jour des aliments contenant du calcium, vous contribuez à préserver votre masse osseuse. C’est la clé pour garder des os forts et sains. Une délicieuse façon de préserver votre capital osseux!

2. Vitamine D, une valeur sûre

La vitamine D, c’est une associée dévouée! Son travail consiste à aider votre corps à mieux utiliser le calcium et le phosphore. Un avantage considérable pour préserver toute la solidité de vos os!

Quels aliments fournissent du calcium?

Pour optimiser les chances d’avoir des os en santé, assurez-vous de consommer tous les jours des aliments qui contiennent du calcium. Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, comptent parmi les meilleures sources naturelles de calcium. Le calcium des produits laitiers est aussi facilement absorbé par le corps – un atout considérable pour les os. Savourez vos produits laitiers tels quels ou ajoutez-les à vos recettes préférées!

Les poissons en conserve avec des arêtes, comme le saumon et les sardines, sont aussi d’excellentes options pour augmenter votre apport en calcium. N’ayez crainte, il suffit de bien écraser les arêtes avec une fourchette pour les dissimuler!

Les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines fournissent aussi du calcium, mais en très faible quantité. Il vaut mieux combiner ces aliments à d’autres sources alimentaires plus riches en calcium pour obtenir un apport plus important.

Finalement, certains tofus (ceux préparés avec du sulfate de calcium) et les boissons végétales enrichies peuvent fournir du calcium. Pour connaître la teneur en calcium de ces produits, il est important de vérifier leur emballage.

15 astuces pour ajouter du calcium à votre journée

Voici des idées pour intégrer à votre alimentation des aliments qui fournissent du calcium afin d’en consommer plus au quotidien :

1. Savourez un gruau froid préparé la veille fait avec du lait et du yogourt.
2. Ajoutez des amandes effilées sur des céréales ou votre gruau.
3. Optez pour du yogourt et des petits fruits à la collation.
4. Incorporez des haricots blancs à une soupe ou à un potage, comme dans cette soupe crémeuse.
5. Cuisinez une quiche avec du lait et du fromage.
6. Mangez des sardines en conserve (et leurs arêtes) le midi.
7. Incorporez du tofu (préparé avec du sulfate de calcium) à vos recettes traditionnelles.
8. Remplacez une partie de la mayonnaise par du yogourt grec dans les sauces et trempettes.
9. Ajoutez des cubes de fromage à une salade verte.
10. Préparez un pâté au saumon en utilisant du saumon en conserve avec ses arêtes (écrasez-les bien avec une fourchette).
11. Mangez des bok choy ou des edamames en accompagnement d’un repas.
12. Dégustez un plat italien gratiné de fromage, comme une lasagne ou un spaghetti à la viande.
13. Accompagnez votre repas ou votre dessert d’un verre de lait.
14. Ajoutez du lait écrémé en poudre dans votre préparation de pommes de terre pilées.
15. Terminez votre souper sur une note sucrée avec un pouding au riz préparé avec du lait.

Et vous, quels sont vos aliments « coups de cœur » pour vous assurer de consommer assez de calcium au quotidien?

La vitamine D, une vitamine déterminante

La vitamine D est présente dans quelques aliments, notamment dans le lait (obligatoirement enrichi au Canada), les œufs, les poissons gras (ex. saumon, sardines), certains yogourts et certains champignons. En consommant régulièrement ces aliments, vous contribuez à augmenter votre apport quotidien en vitamine D. Des aliments qui font une « D »ifférence! Santé Canada recommande aussi aux personnes de 51 ans et plus de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.

OS-ez l'activité physique!

Mener une vie active vous aide à avoir de l’énergie au quotidien et à maintenir une bonne forme physique. Mais ce n’est pas tout! La pratique régulière d’exercices contribue aussi à ralentir la perte de densité osseuse et à préserver la force musculaire. Avec des os et des muscles plus forts, vous réduisez vos risques de chutes et de fractures.

Voici quelques exemples d’activités à insérer dans votre journée pour augmenter votre temps actif :

• Restez debout lors de vos appels téléphoniques.
• Rendez-vous au bureau de poste ou à la pharmacie à pied plutôt qu’en voiture.
• Levez de légers poids pour préserver votre force.

Apprenez-en plus sur l’importance de bouger régulièrement dans notre article sur la forme physique.

Et vous, comment intégrez-vous le mouvement à votre quotidien?

En résumé

Avec l’âge, la masse osseuse peut se fragiliser lorsque l’alimentation ne contient pas assez de calcium. Lorsque c’est le cas, le corps puise directement dans ses réserves osseuses pour répondre à ses besoins, ce qui a pour conséquence d’affaiblir les os. Les risques d’ostéoporose, de fractures lors de chutes et de perte d’autonomie sont ainsi grandement accrus.

Pour vous aider à conserver des os forts, misez chaque jour sur :

• Des aliments contenant du calcium;
• Des aliments contenant de la vitamine D et un supplément de 400 UI dès 51 ans;
• Des exercices physiques réguliers.

Un trio gagnant pour préserver des os forts... et profiter de la vie avec aplomb!

Les conseils présentés sur ce site ne remplacent en aucun cas les conseils personnalisés de votre médecin, de votre diététiste-nutritionniste ou de votre pharmacien.

Article rédigé par : 
Notre équipe de diététistes-nutritionnistes